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休閒定義
文／吳居家休閒服套裝思瑩
穿著運動服、球鞋，台北榮民總醫院家庭醫學部主治醫師宋晏仁依約前來受訪，整個人顯得精神奕奕，步履輕快。從2014年8月底開始減重到現在，宋晏仁一直維持著74公斤的標準體重。
▲家醫科名醫宋晏仁分享「211平?瘦身法」。（圖／今周刊提供）
問及當初減重的動力從何而來？宋晏仁表示，門診中常有新陳代謝病人前來求診，為讓病人病情好轉，他總會要求病人減肥，但當時體重達90公斤的他也常因此感到心虛，「病人看著我，臉上的表情說出了內心話：醫生你自己都這麼胖，還勸我減肥？」
因病人成功減重而激起決心
長年體重突破90公斤，還曾因為胸悶、呼吸急促而送急診。宋晏仁照了心電圖，發現心肌缺血，這表示心臟隨時可能大罷工！「我和多數慢性病人一樣，做完檢查害怕了3天，節食、運動一個星期，沒有感覺不舒服，減肥的事又拋到腦後了。」
直到2013年，一位糖化血色素高達11的糖尿病人前來就診，主訴長期服用降血糖藥不舒服，想了解有什麼方法能夠不吃藥就能控制血糖。宋晏仁直言，只有減重一途！「研究指出，肥胖者如減少10%體重，不但總膽固醇降低了，正在服用慢性病藥物也有機會減量，甚至停藥。」沒想到這個病人很有決心，半年內瘦了12公斤，糖化血色素一路降到6以下，達到了正常標準。
▲肥胖者控制體重才能夠改善身體健康。（圖／取自免費圖庫pixabay、pakutaso）
「原來減肥真的有效！ 」雖然休閒服套裝這個病人成功減重，卻是使用節食、甚至禁食的激烈方式，這樣的做法只能一時，無法持久。為此，宋晏仁決心尋找健康有效且能長久持續的減重法。後來，他在一場研討會上獲知「哈佛大學健康餐盤」資訊，「健康餐盤的組合不難，就是蔬菜水果占餐盤1／2，澱粉和蛋白質各占1／4。」
「水、肉、菜、飯、果」按序吃的減重餐盤
2014年初，宋晏仁開始落實「哈佛大學健康餐盤」，慢慢的，體重每個月逐步下降2公斤，到了當年9月12日就成功達到72公斤，足足減輕20公斤。體重達標後，他思索如何能更健康的持續下去？
宋晏仁參考很多文獻與醫學界的做法，訂出了「水、肉、菜、飯、果」的飲食順序，並將「哈佛大學健康餐盤」調整成蔬菜占1／2，蛋白質和全穀類各占1／4，也就是「蔬菜2份、蛋白質1份、全穀類1份」。
水果的種類不限制，但分量則控制在約1個奇異果的大小，目的是避免有些人以為水果與蔬菜效果相同，而吃大量的水果導致發胖。油脂攝取上也不特別設限，因為好的脂肪對身體是必要的。經過這幾年的驗證，發現這樣的組合與順序，簡單、易行且健康，而且減重效果非常好。
用餐前，宋晏仁提醒，一定要先喝500cc開水，讓腸胃準備分泌消化液。為什麼先喝水很重要？宋晏仁說，傳統的減肥法，會從「阻礙消化，抑制吸收」著手，結果造成食物吃進肚子，腸胃卻無法好好消化吸收，最後到了大腸變成壞菌的營養來源，反而製造出對身體有害甚至導致肥胖的物質。根據研究，先食用豆魚肉蛋等優質蛋白質，接著再吃蔬菜，能讓好的腸道菌均?生長，小腸才能充分分解食物。
▲餐前飲用500c.c.的白開水，能夠讓胃分泌消化液。（圖／翻攝自pixabay）
再者，為什麼要將飯麵等澱粉類放到最後吃？這似乎不符國人「吃飯配菜」的習慣。宋晏仁研究醫學上有關飲食順序與血糖變化的文獻，發現無論如何，把蛋白質放在前面、澱粉類放在最後的吃法，可以有效減緩血糖上升的速度，也就減少了胰島素的分泌，而血糖與胰島素的飆升，正是發胖與代謝性疾病的主因。
而且把吃飯的順序往後推，也有實用的目的。「先喝水，接著攝取優質蛋白質、多樣蔬菜，分量都足夠的話，需要的澱粉類自然就吃得少了。」如果不習慣在餐前喝500cc水的話，也可以先喝250cc，進餐時再喝剩下的250cc。
宋晏仁透露， 「餐前喝水的減重效果非常好，甚至可以說，211餐盤的祕密，就在那杯水裡！」有位體重高達156公斤的病人來就診，聽到宋晏仁的餐盤原則，表示自己不吃蔬菜，沒法照做。2個禮拜後，病人回診了，瘦了10公斤，只因為餐前喝了500cc的水！
一個餐盤就能搞定胖瘦
「肥胖的慢性病人只要減掉原來體重的10%，病情就會有所改善。」宋晏仁以自身為例，原本92公斤的他，決定減肥後，以平均每個月減少2公斤的速度瘦下來，大約3∼5個月，便能漸進式減去10%體重。而在成功減掉20公斤後，宋晏仁發現自己減到72公斤時身形偏瘦、臉頰凹陷，「我的211餐盤，在蛋白質和澱粉之間有一條線，可以根據自己適合的體重身形來微調，想胖一點，就多吃一點澱粉，想瘦一些，甚至可以完全去掉澱粉類。」他就靠這條「隱形線」微調，目前都維持在74公斤。
▲少吃紅肉，盡量選擇魚肉、家禽肉作為蛋白質來源。（圖／記者郭婕攝）
至於餐盤飲食內容該怎麼拿捏？首先，餐前的那杯水，絕對就是白開水，不能以果汁、牛奶、乳製品或含糖飲料代替。蛋白質則盡量選擇魚肉、家禽肉、堅果、豆腐和豆類，盡量不食用紅肉和起司，而培根、火腿、香腸等加工肉製品則等同「違禁品」，不要食用。
蔬菜種類則是愈多愈好，宋晏仁鼓勵民眾要吃多樣、吃當季，最好整盤看起來五顏六色，這樣能攝取到充分的營養及纖維素。對於目前正夯的有機蔬菜，曾任衛生署副署長的宋晏仁提醒， 99%以上的農藥都是水溶性，只要購買用藥安全期採收的食材，料理前將蔬菜好好清洗乾淨，就不需擔心農藥殘留。
如果是上班族外食， 宋晏仁建議到自助餐就能實際操作「211餐盤」。餐盤最大的那一格填滿蔬菜，另外兩小格放蛋白質類，剩下一小格放少許飯，或是南瓜、芋頭、馬鈴薯等澱粉類，「如果想多補充點蛋白質，可以增加一顆蛋。」
除了徹底實行211餐盤，宋晏仁也提醒民眾要增加運動、活動量，「減重最重要的是，要找到可長可久，能終生執行的方法！」就像他現在的飲食，吃的不是「減重餐」，而是能充分享受生活樂趣的健康飲食。
本文摘自今周刊生活i健康特刊《減醣飲食》
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總統蔡英文出訪友邦史瓦濟蘭第二天，中國大陸選在18日上午8點起棉質休閒短褲在金門東北方的溫州灣實施實彈射擊，距離金門只有60多公里，引發國際關注。國防部推出由軍聞社製作的影片，透過國軍平日戰備內容，在台海局勢緊張之際安撫民心。
國防部表示，人民的生活安康，來自於堅強的國防力量保護，無論外在情勢如何發展， 無論何時何地，國軍都必須保持高度警覺，為強壯而訓。國防部強調，國家安全無巧門，唯有國軍訓練再訓練 、操演再操演，才能永保精練，國軍永遠為捍衛國家安全做最好的準備。
另外，針對媒體報導，外傳國防部長嚴德發18日上午7點半不到，就已經坐鎮衡山指揮所，瞭解解放軍演習動態。國防部澄清並非事實，國防部維持正常運作，嚴德發目前為止並未進入?山指揮所。
針對中國大陸官方大規模宣傳軍演，國家政策研究基金會高級助理研究員揭仲博士表示，一方面是對美國近期連串的友台動作有關，另外是大陸領導人不想在台獨議題上被視為「軟弱」。
國防部影片「時時刻刻」，強調為捍衛國家安全做最好的準備。(影片提供:國防部)
《上古卷軸：傳奇》確定登上PS4、Xbox One與Switch家用電玩主機Bethesda在稍早舉辦的E3 2018展前活動宣布，將於PlayStation 4、Xbox One，以及Nintendo Switch平台推出《上古卷軸：傳奇 (The Elder Scrolls: Legends)》。.inline-ad { position: relative; overflow: hidden; box-sizing: border-box; }
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}何謂休閒運動
.innity-apps-reset { padding: 20px 0 0 !important; margin: -20px auto -10px !important; } 分享 facebook 《上古卷軸：傳奇》原本為對應PC平台的線上卡牌遊戲作品，此次宣布移植至家用電玩主機，自然是希望能吸引更多玩家族群，同時也讓此款作品成為Bethesda進軍任天堂主機平台的第三款遊戲作品。目前除了對應Windows PC、家用電玩主機，《上古卷軸：傳奇》也已經對應行動裝置平台遊玩。《狂怒煉獄2》確認明年春季推出 扮演廢土世界的巡警對抗勢力由id Software與Avalanche Studios共同開發，並且由Bethesda發行的開放世界第一人稱射擊遊戲《狂怒煉獄2 (RAGE 2)》，稍早於E3 2018展前活動釋出新一波實機遊玩影片。 分享 facebook 預計在PlayStation 4、Xbox One與Windows PC平台推出的《狂怒煉獄2》，將接續2011年推出前作內容，同時遊戲背景將設定在2185年的未來，玩家將在遭小行星「阿波菲斯」撞擊而成為廢土，並且讓人口大量減少的世界裡，擔任扮演名為「沃克 (Walker)」的巡警，並且對抗企圖以鐵腕統治倖存人類的暴虐當權者。《狂怒煉獄2》將於2019年春季正式推出。id Software將在秋季QuakeCon公布更完整的《毀滅戰士：永恆》新作消息Bethesda宣布，將於今年秋季舉辦的QuakeCon活動公布更完整《毀滅戰士：永恆 (DOOM ETERNAL)》資訊。 分享 facebook 自從2016年宣布重啟經典遊戲《毀滅戰士》新作後，id Software表示為了呼應更多玩家希望在遊戲中所看見張力，因此宣布進一步推出新作《毀滅戰士：永恆》。不過，id Software並未在此次Bethesda E3 2018展前活動透露《毀滅戰士：永恆》預計發行平台，以及實際上市時間，僅透露將會在今年秋季預計舉辦的QuakeCon活動公布更具體消息。《上古卷軸Online》追加新下載內容 擴展地下城挑戰與全新地圖、故事Bethesda宣布，旗下線上多人角色扮演遊戲《上古卷軸Online》，未來將會加入兩款名為「Wolfhunter」與「Murkmire」的下載更新內容。 分享 facebook 其中，「Wolfhunter」將為玩家帶來全新地下城挑戰內容，而「Murkmire」則將針對《上古卷軸Online》新增全新地圖與故事內容，讓玩家有更多遊玩體驗。《雷神之鎚 冠軍》將於E3 2018期間開放免費下載試玩內容Bethesda在E3 2018展前活動中宣布，將因應美國E3 2018展覽活動，將於美國西岸時間6月10日至17日間開放旗下線上遊戲《雷神之鎚 冠軍 (Quake Champions)》免費下載搶先試玩版。 分享 facebook 在此期間內，玩家可透過Steam或Bethesda.net服務平台免費下載《雷神之鎚 冠軍》試玩版內容，並且可在活動期間結束後繼續遊玩。《德軍總部：血氣方剛》 將由前作主角雙胞胎女兒擔任要角除了再次說明《德軍總部2：新巨像》Nintendo Switch版本將於6月29日推出，id Software更宣布將推出《德軍總部》系列新作《德軍總部：血氣方剛 (Wolfenstein Youngblood)》。 分享 facebook 故事設定在1980年代的法國巴黎，同時距離《德軍總部2：新巨像》故事發生約19年後，但此次除了公布首波宣傳影片，並且確認將由前作主角「恐怖比利 (Terror-Billy)」B.J. Blazkowicz的雙胞胎女兒Jess、Soph擔任此次故事要角。至於遊戲細節部分，id Software同樣未在此次展前活動揭曉，或許同樣將選在秋季的QuakeCon活動公布。《獵魂》將釋出下載內容「Moon Crash」 追加新故事模式等遊玩項目Bethesda針對先前推出的驚悚太空科幻動作遊戲《獵魂 (Prey)》宣布推出包含下載內容「Moon Crash」在內更新消息。 分享 facebook 針對先前推出的《獵魂》，Bethesda在E3 2018展前活動表示將釋出新一波下載內容「Moon Crash」，以及全新困難遊戲模式與生存模式。其中全新故事模式將背景設定在月球，並且在每次登入遊戲遊玩時，均可獲得不同遊玩體驗與獎勵內容。而另一款名為「Typhon Hunter」的捉迷藏全新遊玩模式，將由玩家尋找其他5名隱身於遊戲內的玩家，預計近期內推出。《獵魂》在今年5月5日推出，分別對應PlayStation 4、Xbox One，以及Windows PC平台。Bethesda證實投入研發《上古卷軸6》宣布《上古卷軸：傳奇》確定登上PS4、Xbox One與Switch家用電玩主機之餘，Bethesda稍早也證實已經投入《上古卷軸6》相關研發。 分享 facebook 不過，目前暫時還沒有太多關於《上古卷軸6》的細節消息。《異塵餘生76》將以開放世界、多人角色扮演形式呈現稍早在微軟Xbox E3 2018 Briefing期間便確認即將推出的《異塵餘生76 (Fallout 76)》，稍早由Bethesda確認將在今年11月14日推出，並且能與其他玩家組隊遊玩，或是自行在遊戲中探險。 分享 facebook 《異塵餘生76》將採用開放架構線上角色扮演遊玩模式，讓玩家可以進行客製化角色外觀，並且在廣大世界裡探索、完成各類任務。遊戲預計將從即日起開放封測，並且將推出包含夜光地圖特典在內的典藏版版本，遊戲則預計對應PlayStation 4、Xbox One與Windows PC平台。 分享 facebook 《上古卷軸：BLADES》登上手機平台 將採免費下載遊玩模式針對行動平台發展，Bethesda宣布將針對Android、iOS平台推出新款手機遊戲《上古卷軸：BLADES (The Elder Scrolls:BLADES)》。 分享 facebook 《上古卷軸：BLADES》將採免費下載遊玩模式，並且從即日起開放預約登錄，之後預期也會比照《上古卷軸：傳奇》登上PS4、Xbox One與Switch家用電玩主機等平台。藉由第一人稱角色扮演遊玩模式，將可讓玩家扮演自行創作角色，並且能在手持裝置橫拿或直拿情況下遊玩，讓玩家可在任何情況下以最舒適方式遊玩。玩家在遊戲中可透過「ABYSS」模式挑戰無止盡的地下城測試，或是透過「ARENA」模式與線上玩家進行一對一單挑，或是透過「TOWN」模式進行故事與任務內容，玩家可以自行決定城鎮興建模樣，並且拜訪其他玩家建造城鎮。《上古卷軸 5：無界天際》將推Alexa應用功能特別玩法Bethesda遊戲總監Todd Howard宣布，將在亞馬遜數位助理服務Alexa內加入《上古卷軸 5：無界天際 (The Elder Scrolls V: Skyrim)》應用功能特別玩法，讓玩家可透過自己的聲音與Alexa進行互動，藉此探索遊戲世界。 分享 facebook 此次公布消息中，更邀請曾在電影《明日世界》、《歌喉讚2》演出的影星麥可?凱擔任宣傳影片要角，並且詮釋此項Alexa應用功能如何「遊玩」，基本上將比照過往「MUD」遊戲透過文字指令一來一往敘述遊戲場景與玩家技能狀態模式相似，只是互動方式從文字轉換成可容易融入遊戲氣氛的聲音。雖然目前在影片中出現部分情況，例如利用磁砂畫板、Motorola古早呼叫器，或是三星智慧冰箱遊玩，僅屬玩笑部分，但Bethesda強調此項應用Alexa數位助理服務的功能確實正在著手研發。
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